Aktywność fizyczna a metabolizm

Prawidłowy metabolizm kojarzy się prawie każdemu z nas z prawidłową masą ciała i spalaniem kalorii. Obejmuje on wiele procesów, które pozwalają na zamianę jedzenia w potrzebną do życia energię. Każdy z nas ma swoje tempo metabolizmu — niektórzy wolniejszy, a niektóre osoby — szybszy. Niektóre czynniki, które wpływają na tempo metabolizmu, są poza Twoją kontrolą, na przykład wiek, płeć, geny. Jednak możesz go również przyspieszyć za pomocą m.in. diety, aktywności fizycznej i zdrowego trybu życia.  Dowiedz się, jak ruch fizyczny wpływa na tempo metabolizmu i jak można go przyspieszyć.

Większość ludzi myśli, że ćwiczenia pomogą zwiększyć metabolizm. To stwierdzenie jest jak najbardziej prawdziwe, jednak trzeba wiedzieć, jak sprawić, aby metabolizm działał prawidłowo za pomocą ćwiczeń. Sprowadza się to głównie do rodzaju wykonywanego treningu.

Czym jest metabolizm?

Metabolizm to proces, w którym organizm przekształca pożywienie w energię. Podczas tego złożonego procesu, spożywane kalorie są łączone z tlenem, aby uwolnić energię niezbędną do życia. Nawet kiedy odpoczywasz, Twoje ciało cały czas potrzebuje energii — do oddychania, krążenia krwi, wzrostu, odnowy komórek i wielu innych funkcji życiowych. Liczba kalorii zużyta przez organizm do wykonywania tych podstawowych czynności nazwana jest podstawową przemianą materii.

Wszystkie procesy zachodzące w naszym ciele mają wpływ na nasze zdrowie. Dlatego ważne jest, aby zachować odpowiednie tempo metabolizmu. Zbytnie le niuchowanie spowalnia metabolizm, a to z kolei wprawia w lawinę wiele komplikacji. Niski metabolizm powoduje, że szybciej przybieramy na wadze. To z kolei może prowadzić do nadciśnienia,  podwyższenia poziomu cukru czy cholesterolu. Dlatego, jeżeli chcemy cieszyć się zdrowiem, powinniśmy zadbać o prawidłowy metabolizm.

Jak podkręcić metabolizm?

Aby nasz organizm działał prawidłowo, potrzebuje odpowiedniej ilości energii. Aby ją wytworzyć, potrzebny jest prawidłowy metabolizm. Można go przyspieszyć dzięki m.in. ćwiczeniom oraz prawidłowej diecie. Ważne jest także, aby się prawidłowo wysypiać. Zaburzenia snu mogą również zmniejszyć tempo metabolizmu. Postaraj się więc spać minimum 7 godzin na dobę.

Dieta powinna być przede wszystkim bogata w błonnik oraz zawierać odpowiednią ilość składników odżywczych. Bardzo ważne w diecie są warzywa i owoce, które zawierają spore ilości tych właśnie składników. Ważne są tutaj także cytrusy, które są bogate w witaminę C, która ma wpływ na zdrowy metabolizm.

Do diety warto włączyć ostre pokarmy i przyprawy, które poprzez podniesienie temperatury naszego ciała, sprawiają, że metabolizm jest większy, a to sprawia, że spalamy więcej kalorii. Badania wykazały również, że kapsaicyna zawarta w ostrych przyprawach, zwiększa także uczucie sytości. Warto więc dodać do posiłków takie przyprawy jak pieprz Cayenne, curry, chili, imbir.

Bardzo dużym błędem jest głodzenie się.  Podczas restrykcyjnej diety, organizm wchodzi na etap głodu i tym samym spowalnia przemianę materii.

Bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na prawidłowe tempo metabolizmu jest także odpowiednie nawodnienie. Dziennie powinniśmy wypijać około 2-3 litrów wody, najlepiej mineralnej i niegazowanej. Poza tym warto pić wodę zimną, aby "wystudzić" organizm. Wówczas zacznie on pracować bardziej, aby ogrzać nasze ciało do 36.6 stopni Celsjusza, a tym samym zwiększy metabolizm.

Wpływ aktywności fizycznej na metabolizm

Ćwiczenia mają spory wpływ na tempo metabolizmu. Możemy wyróżnić dwa podstawowe rodzaje aktywności fizycznej — ćwiczenia siłowe oraz wytrzymałościowe. Być może brzmi to niemożliwie, ale powinniśmy ćwiczyć codziennie, aby utrzymywać metabolizm na prawidłowym poziomie. Nie musisz ćwiczyć długo non stop — ćwiczenia możesz rozbić na krótsze sesje w ciągu całego dnia. Regularna aktywność fizyczna prowadzi do redukcji masy tkanki tłuszczowej i poprawia przemianę materii. 

Gdy biegasz, podnosisz ciężary, chodzisz, dźwigasz zakupy, Twoje ciało zużywa glukozę, która została zmagazynowana w mięśniach. Uzupełnienie glukozy w mięśniach wymaga energii oraz kalorii, więc wykonywanie ćwiczeń to de facto spalanie kalorii w mięśniach.

Podczas ćwiczeń, takich jak cardio lub treningu wytrzymałościowego zużywamy bardzo mało glukozy — zamiast tego spala się więcej kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że organizm nie musi produkować glukozy, więc nie ma potrzeby uzupełnienia energii po treningu.

Jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia, zużywasz prawie całą glukozę zawartą w mięśniach. Oznacza to, że organizm musi wysłać więcej energii do mięśni, aby ją wyprodukować. Dzięki temu również spalasz więcej kalorii.

Jeśli więc chcesz zwiększyć metabolizm, wykonuj ćwiczenia, które usuwają glukozę z mięśni, a nie kwas tłuszczowy. W praktyce oznacza to wykonywanie dowolnych ćwiczeń, ale bardziej intensywnych lub wykonywanie treningu siłowego. Metabolizm będzie na wysokim poziomie jeszcze długi czas po wykonywaniu ćwiczeń. Aby sprawdzić, czy ćwiczysz zbyt intensywnie, monitoruj swoje tętno. Można tu posłużyć się wzorem. Od liczby 220 należy odjąć swój wiek. Odpowiednia intensywność ćwiczeń jest wtedy, gdy tętno wynosi 60-80% tego wyniku.

Jeśli cierpisz na schorzenia takie jak cukrzyca, choroby serca czy kontuzje, przed bardzo intensywnymi ćwiczeniami, koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Jakie treningi warto wdrożyć do ćwiczeń?

Aby zwiększyć metabolizm, warto wykonywać trening:

• aerobowy
• siłowy
• aerobik
• wytrzymałościowy

Prawidłowy metabolizm może spowodować, że nasza waga będzie optymalna, a sylwetka szczupła. To z kolei przyczyni się do ogólnego lepszego zdrowia, także psychicznego. Osoby szczupłe, niemające problemów z otyłością są pewniejsze siebie i osiągają lepsze sukcesy w różnych dziedzinach życia.  Dlatego warto dbać o stan naszego metabolizmu, aby działał na najwyższych obrotach. Regularne ćwiczenia pomagają w utracie wagi. Mogą one zwiększyć metabolizm, czyli liczbę spalonych kalorii w ciągu dnia.