Dieta matki karmiącej – o czym warto pamiętać?

Wokół diety kobiet w okresie laktacji, narosło wiele mitów. Jeszcze niedawno, matkom karmiącym doradzano wykluczanie z diety produktów wzdymających, orzechów czy glutenu. W rzeczywistości jednak, zdrowe odżywianie podczas laktacji nie musi wiązać się z wielkimi ograniczeniami. Najważniejsze jest, aby posiłki były zbilansowane i różnorodne, co zapobiega niedoborom substancji odżywczych.

Co powinna jeść kobieta karmiąca?

W diecie karmiącej ważne są dobre źródła białka np. drób. Żeby uniknąć dolegliwości trawiennych, takich jak zgaga lub wzdęcia, lepiej wybierać mięso gotowane lub grillowane, a nie smażone. Warto sięgnąć także po ryby morskie, czyli tuńczyka, makrelę lub dorsza. Tłuste ryby są doskonałym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Kwasy omega-3 są szczególnie ważne w okresie niemowlęcym, ponieważ odpowiadają za rozwój intelektualny i koordynację ruchową. W pierwszych miesiącach życia, jedynym ich źródłem jest dla dziecka mleko matki. Zdrowych tłuszczów dostarczają również awokado, orzechy, nasiona i dobrej jakości oliwa z oliwek.

W diecie nie powinno zabraknąć też nabiału, najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu, np. kefirów, jogurtów naturalnych, mleka, czy białego sera. Są to dobre źródła wapnia i witaminy D, które wspierają prawidłowy rozwój kości u dziecka.   

W przeszłości, uważano że matka karmiąca nie powinna spożywać produktów wzdymających. Badania nie potwierdzają jednak, żeby kapusta lub brokuły zwiększały ryzyko wystąpienia kolki u dziecka. Podczas laktacji można bez ograniczeń spożywać warzywa, które są niezastąpionym źródłem witamin i składników mineralnych. W okresie karmienia, rośnie zapotrzebowanie na żelazo, którego niedobór może prowadzić do niedokrwistości u matki. Doskonałym źródłem tego składnika są zielone warzywa, np. szpinak lub sałata. Żeby żelazo lepiej się wchłaniało, najlepiej połączyć je z witaminą C, znajdującą się np. w papryce żółtej i czerwonej, brokułach lub brukselce. Zielone warzywa są także źródłem kwasu foliowego, działającego pozytywnie na układ nerwowy dziecka.

Warto jednak wziąć pod uwagę, że w pierwszych tygodniach po porodzie, organizm kobiety wciąż intensywnie się regeneruje. Lepiej więc wybierać produkty lekkostrawne, aby uniknąć problemów trawiennych. W okresie połogu korzystniej jest spożywać białe pieczywo, a dopiero potem włączać chleb typu graham, a w końcu – pełnoziarnisty.

Naturalne produkty pomocne podczas laktacji

Matka karmiąca nie powinna dopuszczać do stanu, w którym odczuwa pragnienie, ponieważ jest to pierwsza oznaka odwodnienia. W okresie laktacji należy spożywać dużą ilość płynów. Powinna być to przede wszystkim woda, ale zielona i czerwona herbata również są bezpieczne dla kobiet karmiących.
W przypadku herbat ziołowych, zawsze trzeba sprawdzać etykietę, aby upewnić się, czy można spożywać je w czasie laktacji. Niektóre rośliny mogą zwiększać intensywność laktacji. Należą do nich:

• Malina,
• Pokrzywa,
• Chmiel zwyczajny,
• Kmin rzymski,
• Niepokalanek pieprzowy,
• Ostropest plamisty,
• Prawoślaz lekarski.

Są dostępne nie tylko w formie herbat, ale też syropów lub soków. Matki karmiące powinny unikać przetworzonej żywności, dlatego najlepszym rozwiązaniem będą soki NFC (z ang. NFC – Not From Concentrate, czyli nie z koncentratu). Są pozyskiwane przez tłoczenie lub wyciskanie z surowych owoców, warzyw i ziół. Soki i syropy można dodawać np. do herbaty, zimnych napojów lub deserów.

Czego unikać w czasie karmienia piersią?

Dieta podczas laktacji nie wymaga od matki wielkich wyrzeczeń. W większości jest oparta na zasadach zdrowego odżywiania. Należy jednak pamiętać, że niektóre substancje są w stanie przenikać w pewnym stopniu do mleka, a organizm dziecka jest znacznie mniej odporny od osoby dorosłej. Zdecydowanie powinno się więc odstawić papierosy i alkohol. Należy też unikać wysoko przetworzonego jedzenia typu fast food.

Kontrowersyjną kwestią jest spożywanie kawy i herbaty. Niektóre kobiety całkowicie wykluczają te napoje z diety, a inne spożywają je bez ograniczeń. Badania potwierdzają, że nadmiar kofeiny lub teiny może pobudzać dziecko. Najlepiej więc ograniczyć się do maksymalnie 200 mg kofeiny dziennie. Dla orientacji, jedna kawa parzona ma ok. 50 mg kofeiny, a kawa z ekspresu – ok. 70 mg. 100 ml czarnej herbaty dostarcza ok. 28 mg kofeiny.

Podczas laktacji, warto kierować się przede wszystkim rozsądkiem. Jest to wyjątkowy czas, w którym kobieta ponosi odpowiedzialność, nie tylko za siebie, ale też dziecko. Należy więc przywiązywać szczególną wagę do jakości i świeżości jedzenia.